15 egészségpont – Táplálkozási útmutató 3-15 éves korig
részlet Antal Emese Gyermek az asztalnál című könyvéből
Az egészséges étrend egészségmegőrző és betegség megelőző szerepét az egészségügyi szakemberek nem győzik hangsúlyozni, ezért a táplálkozási kultúra kialakítását már gyerekkorban meg kell kezdeni, ami elsősorban a szülő felelőssége. Az alábbiakban azokat a főbb ismérveket vesszük számba, amelyek nélkülözhetetlenek. A könyv további fejezeteiben az alapelvek bővebben is megjelennek gyakorlati tanácsokkal, hasznos tippekkel kiegészítve.
- A reggeli fontossága. Ami az autónak a benzin, az a szervezetnek az ébredés utáni étkezés. Elmulasztásával visszavetjük gyermekünk energiaszintjét és ezzel együtt szellemi-fizikai teljesítményét. Ne legyen olyan nap, ahol nem reggelizik a gyermek!
- Mivel nincs olyan étel, amely az összes tápanyagot tartalmazná, ezért fontos a változatosság. Törekedjünk arra, hogy a család napi tápláléka minél több fajta élelmiszert tartalmazzon!
- Napi ötszöri étkezés. Hiába a gyerek életkorának megfelelő egy étel, egyszerre nem lehet pótolni az elmaradást, ezért a gyerek szükséges energia és tápanyag mennyiségét osszuk el három fő- és két kis étkezésre. Így nem terheljük meg a szervezetét, míg ha nagyobb adagokat, ritkábban vesz magához, nem csak rosszul érezheti magát, de a túlsúly kialakulását is elősegítheti. A napi étkezési rendet tartsuk be! Ez azt jelenti, hogy három-négy óránál több ne teljen el az étkezések között!
- Az adag mérete. Életkorának megfelelő mennyiséget kapjon! Az étkezés nyugodt körülmények között történjen, fedezze fel, élvezze az ételek természetes ízét!
- Fogyasszanak a kicsik minél több fajta, minél több színű zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat!
- A gabonafélék a mindennap ajánlott élelmiszerek közé tartoznak. Válasszuk minél gyakrabban a teljes kiőrlésű, magokkal dúsított termékeket! Kipróbálhatunk új dolgokat, mint például a bulgurt, hajdinát, kölest.
- A tej, tejtermék szintén a naponta fogyasztandó élelmiszerekhez tartoznak. Figyeljünk a csökkentett zsírtartalomra, különösen, ha a gyermek plusz kilókkal küzd! Részesítsük előnyben a natúr termékeket!
- A húsok, halak, tojás fontos szerepet játsszanak a gyermek táplálkozásában. A kedvező fehérje- és zsírsavtartalom miatt, naponta illesszük be a táplálkozásukba a húsokat, halakat heti egy-három alkalommal is adhatunk!
- Figyeljünk a nagy zsírtartalmú élelmiszerekre, ezek csak ritkábban kerüljenek az étrendbe!
- Az ételeket kevés sóval készítsük, és utólag se sózzuk meg! Gyermekeknél ez kiemelkedő jelentőségű, hiszen az ekkor kialakult ízlés a felnőttkori táplálkozási szokásokra is kihat.
- Gondos odafigyelést igényel a folyadékfogyasztás, amelynek az alapját a víz képezze! A cukros üdítőknél, gyümölcsleveknél vegyük figyelembe azok energiatartalmát!
- A mozgás fontossága is hangsúlyos, amire már gyermekkorban oda kell figyelni. Törekedjünk arra, hogy a mindennapi testnevelés mellett otthon is mozogjon, legyen szabad levegőn a gyermek!
- A nassolás mérséklése kulcsfontosságú. Az édességnek sem kell hiányoznia az étrendből, hetente egy-három alkalommal engedélyezhetjük, főétkezés befejező fogásaként. A gyermek ételeit ne vagy alig cukrozzuk!
- Rendszeresen ellenőrizzük gyermekünk testsúlyát!
- Gyermekünk legyen része az ételkészítésnek és a közös étkezésnek, ahol egymásra figyeljünk, beszélgessünk, hogy pozitív élményként rögzülhessen!