Vitaminpótlás szempontjából nyáron illetve tavasszal könnyebb dolgunk van, ám télen picit szűkül a lehetőségek tárháza. Márpedig ilyenkor érdemes fokozottan ügyelni a lehetőség szerint megemelt vitamin bevitelre. Nem csak azért, hogy elkerüljük a megfázásos megbetegedéseket, de azért is, hogy a rendszeresen sportoló gyereke erőnléte, teljesítménye ne romoljon.
Mire van feltétlenül szükség?
Zöldség és gyümölcs naponta
Általánosságban elmondható, hogy a téli időszakban is szükség van az idény zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztására. Sajnos a rengeteg primőr áru leginkább csak élvezeti értéket biztosít, vitamin mennyiségük egészen elenyésző, ezért próbáljunk meg idényterményeket is beszerezni.
A gyümölcsöket és a zöldségeket a téli időszakban érdemes kiegészíteni csonthéjasokkal, magfélékkel és csírákkal. Építsünk be a gyerek étrendjébe mogyorót, diót, mandulát, kesudiót. Ezek kombinálva egy kis aszalt gyümölccsel, nagyon jó edzés előtti ételek is lehetnek. Az energiatartalmuk magas, csak úgy, mint a fehérje és a kalcium illetve magnézium tartalmuk. Mégis optimális zsíroknak minősülnek, amelyek támogatják az izmok és az idegrendszer működését. Rengeteg plusz energiát adhatnak sportolás, edzés előtt anélkül, hogy zsírként raktározódnának el a testben. Nagyon gazdag antioxidánsok, amelyek védik az immunrendszert. Az aszalt gyümölcsök a természetes cukortartalmuk miatt gyorsan felszívódó energiát adnak, ráadásul a gyerekek az édes ízük miatt gyorsan meg is kedvelik ezeket. Nagy kedvenc lehet az aszalt ananász és a papaya.
Ha a gyerek nem túl finnyás, csempésszünk az ételébe vagy a szendvicseibe csírákat. Ezek valódi élő ételek, amelyek védik a sejteket, erősítik az immunrendszert és vírusölő hatással is bírnak.
Megfelelő folyadékfogyasztás
Szintén évszaktól függetlenül mindig fontos hangsúlyozni, a megfelelő folyadékbevitelt. A cukros üdítőket természetesen ilyenkor is érdemes mellőzni. Helyette ügyeljünk arra, hogy a gyerek elegendő mennyiségű tiszta vizet, teát – mézzel, ne cukorral ízesítve – fogyasszon, mindezt kiegészíthetjük naponta 1-2 pohár tejjel. Vigyázat, a kakaó, a kávé, csokistej és társai nem számítanak bele a javasolt napi mennyiségbe.
A téli időszakban a napi folyadékmennyiséget érdemes kiegészíteni 2-3 deciliter koncentrált , 100%-os zöldség vagy gyümölcslével. Gyerekeknek nagyon jó lehet a cékla vagy a csipkebogyólé, szokták szeretni a gránátalmalevet vagy az áfonyalevet. Mindnek nagyon magas a természetes C-vitamin tartalma, nagyon gazdag antioxidánsok, sejtvédő és immunerősítő hatással rendelkeznek. A legjobb ezeket a reggeli, kora reggeli órákban fogyasztani, lehetőleg akkor, amikor még kevés egyéb étel vagy ital van a gyomorban. A vitaminok és a tápanyagok sokkal jobban felszívódnak üres gyomorban.
A 8-16 év közötti gyerekek, kamaszok folyadékszükséglete elég közel áll a felnőttekéhez. Mivel aktívan sportoló gyerekekről beszélünk, minimum 1,5 – 2 liter tiszta folyadékra van szükségük naponta. Talán első hallásra soknak tűnik, de figyeljük meg, milyen tünetekkel járhat, ha a gyerek nem iszik eleget. Amennyiben a következőket tapasztaljuk:
– száraz bőr
– lepedékes nyelv
– kellemetlen szájszag
– hámló arcbőr
– súlyosan korpás haj
– gyakori tompa fejfájás
– száraz, égő szemek
– aluszékonyság, fáradékonyság
Emeljük meg jelentősen a folyadékfogyasztást. Gondoskodjunk róla, hogy a gyerek több vizet, ásványvizet, cukormentes teát igyon.
Elegendő mennyiségű alvás
Az alvás mennyisége különösen a rendszeresen, napi fél óránál többet sportoló gyerekek számára jelentős tényező. A rengeteg iskolai elfoglaltság és a versenysport bizony megköveteli, hogy amikor csak lehet, pihenjen, aludjon a gyerek. Itt sem szabad azonban általánosítani. Vannak gyerekek, akiknek már 10 éves koruk körül is elegendő a napi 8, maximum 9 óra alvás, de vannak olyanok, akiknek bizony akár 10-12 órára is szükségük lehet. Különösen igaz ez a kiskamaszokra, kamaszokra. Ha azt látjuk a gyereken, hogy fáradékony, karikások a szemei, dekoncentrált, akkor keressünk lehetőséget a több pihenésre. Ha másképp nem megy, hát hétvégeken hagyjuk tovább pihenni.
Rendszeres szellőztetés
A napi friss levegő mellett ügyeljünk a lakás tiszta levegőjére is. A napi alapos szellőztetéssel, heti ágynemű cserével nagyobb eséllyel kerülhetjük el a vírusokat, kórokozókat.
Kiegészítő vitaminok
D-vitamin
A téli időszakban nagyon komoly jelentősége van a D-vitamin pótlásnak. Ugyan, a raktárak nyáron kellőképpen feltöltődtek, de egy aktívan sportoló gyerek esetében, a csontanyagcsere optimális működése miatt mégis szükség lehet folyamatos pótlásra, kiegészítésre. A D-vitamin ezen kívül hatással van az izmok és az idegrendszer működésére is, valamint pótlásával nagyobb eséllyel kerülhetők el a légzőszervi megbetegedések. Már napi 400 NE (nemzetközi egység) bevitele is elegendő.
C-vitamin
A rendszeresen sportoló gyerekeknek az átlagosnál is több C-vitaminra lehet szükségük. Minél inkább terhelünk egy szervezetet, annál inkább támogatnunk kell a működését. A C-vitamin rendszeres pótlásával nem csak betegségeket előzhetünk meg, de enyhíthetők a stressz testre gyakorolt tünetei, hamarabb regenerálódhatnak a sérült kötőszövet, csontszövet és erősíthető, javítható vele a szervezet általános állapota. Vírusos, influenzás időszakban érdemes emelt mennyiséget bevinni a szervezetbe, és szintén érdemes növelni a bevitt mennyiéget sérülés, vírusos megbetegedés idején is. 9mg/testsúlykilogrammal számolhatjuk ki személyre szabva a gyermek egyéni C-vitamin szükségletét.
B-vitamin
Nem csak a szénhidrát anyagcsere folyamatában, de az idegrendszer működésében is komoly szerepe van a B-vitaminnak. Hiánya gyakran okozója a megmagyarázhatatlan fáradtságnak, aluszékonyságnak, ingerültségnek, kimerültségnek. Különösen a kiskamaszok, kamaszok esetében van jelentősége a rendszeres B-vitamin bevitelnek és pótlásnak, akik mindennapjaikból adódóan eléggé le vannak terhelve. Sportoló gyerekek esetében magnéziummal kombinálva a leghatékonyabb. Így nem csak az idegrendszert támogathatjuk, de az igénybe vett és alaposan megdolgoztatott izmokat is. Napi 2 mg elegendő mennyiség.
Figyelem! A gyermek egészségének megóvása érdekében a legjobb a kiegyensúlyozott, egészséges, színes táplálkozás. A kiegészítő vitaminok mennyiségét érdemes a gyermek egyéni táplálkozási, életmódbeli szokásaihoz igazítani. Figyeljünk a gyermek egyéni jelzéseire, testi, idegrendszeri tüneteire és ez alapján határozzuk meg a bevitt vitaminok, étrendkiegészítőke megfelelő mennyiségét!
Szakértő: Mérei Kata Életmód Szakértő
